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Hábitos saludables

Plan de running para principiantes

2 octubre, 2014

Visto el éxito que tuvo la entrada que escribí ayer, inaugurando la nueva categoría de Hábitos saludables, y que fuisteis unas cuantas que estabais de acuerdo en que preparara un plan de running para principiantes, no he podido esperar, y ¡aquí lo tenéis!

Pero antes, vamos por partes.

Sé que muchas ODIAIS correr. Sé que para otras se os hace cuesta arriba y que no haber aguantado ni 3 minutos la última vez, os ha hecho tirar la toalla. Dejadme que os diga que el running es un deporte muy agradecido, en el sentido de que se notan avances muy pronto. Evidentemente, siempre tenemos que dar un poquito más para notar cambios, sino, ya estaríamos en forma sentadas en el sofá.

Tenéis que prometerme que no os fijaréis en otras personas que van corriendo a la vez que vosotras, porque cada persona tiene su historia. No os sintáis mal si veis que corréis muy lentas, porque algún día vosotras correréis igual que los demás y os preguntaréis ¿por qué no empecé antes a correr?

Antes de cada sesión de running, tenéis que caminar 10 minutos. Esto os servirá de calentamiento para que vuestras articulaciones se preparen. Si no calentáis, os podéis lesionar. ES MUY IMPORTANTE. Sobra decir que tenéis que llevar unas zapatillas buenas, y estar bien hidratadas. También podéis llevaros una botella de agua con vosotras. Todo esto va a gustos.

Importante llevar un reloj que os ayude a contabilizar los minutos. Aún es muy pronto para hablar de pulsaciones, pero un ritmo adecuado es aquel que os permita hablar mientras corréis. Si vais solas, podéis probar a decir una frase sin parecer muy locas 😉

Controlad la respiración e intentad llevar un ritmo. Por ejemplo, inspiración con dos pasos, expiración con otros dos pasos. Cread vuestra rutina.

Antes de salir a correr no comáis nada si no queréis que os den calambres abdominales. Si hace mucho rato que no habéis comido, tomad algo de hidratos y esperad una media hora, sino, siempre os podéis hacer una papilla de cereales hidrolizados. La digestión es muy fácil y podréis salir a correr con la última cucharada en la boca sin tener molestias.

Después de correr, se recomienda también hacer algunas sentadillas y abdominales. Es muy importante fortalecer los músculos de las piernas y los abdominales para conseguir correr más y mejor (evitando lesiones). Os dejo un video explicativo de las sentadillas, porque es importante no hacerlas mal.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=UyBHbOw2pJg]

Por supuesto, no olvidéis estirar. Evitará posibles lesiones.

No olvidéis comer algo de proteínas después de cada sesión de entrenamiento, ya que ayudará a que vuestro músculo se regenere. Por ejemplo, un queso fresco batido con unas semillas chía, si es para merendar, o una tortilla si es para desayunar o cenar. Más adelante os daré ideas de menú.

Y para acabar, el plan de running. Si ya habéis empezado a correr, veréis que es muy light. Está enfocado a las que odiáis correr, y en cuestión de 4 semanas, seréis capaces de correr media hora. Si os fijáis, 1 vez a la semana tenéis cambios de ritmo, también llamados fartleks. Esto es lo que realmente os hará evolucionar en el running.

Espero que os guste y sobre todo, que os animéis a correr. También adelanto que no soy ninguna profesional del deporte ni de la salud, y que todo esto que explico, está basado en mi propia experiencia.

¡Qué lo disfrutéis!

plan de running

  • Responder
    Sari
    2 octubre, 2014 at 10:02 am

    Pués lo cierto es que me parece un buen plan, si no fuera porque el médico me ha mandado reposo te aseguro que lo haría. Yo soy bastante dejada para los deportes, no se ya ni cuando he empezado y he abandonado a los pocos meses…me aburren enseguida, supongo que porque aún no he dado con MI deporte. A ver si más adelante me animo a correr siguiendo tus consejos y me gusta más y me quedo finalmente con éste jajaja
    Un beso guapa!

  • Responder
    Esperando a mi peque
    2 octubre, 2014 at 10:26 am

    Wow que pasada. Esta genial. Lo que no tengo es reloj, pero me comprare uno deportivo de esos de plastico. Se pueden programar? Digo para que no me tenga que estar fijando en el reloj cada dos pr tres. A ver si lo consigo. La verdad 3 veces por semana parece factible. Un abrazo. Y gracias 🙂

  • Responder
    cuchimu
    2 octubre, 2014 at 10:26 am

    Me gusta! La semana que viene empiezo! (No es excusa barata, estoy con mi amiga la roja y la tensión me juega malas pasadas)

  • Responder
    Lectora, profe y mamá
    2 octubre, 2014 at 11:45 am

    Me da envidia la gente que sale a correr, pero yo lo he intentado alguna vez y me aburro mucho… Y siempre lo dejo, con la sensación de que no es para mí.

  • Responder
    María
    2 octubre, 2014 at 12:58 pm

    Ay!!! me viene genial este post!! no sé si me leiste una entrada en la que contaba que habia corrido con mi hermana y que quería ponerme a correr blablabla, pues si, quedó en palabras porque no corrí mas, y es que claro, yo solo me da mucha pereza! pero este planing creo que me ha motivado !! 🙂

  • Responder
    MamaUniversitaria
    2 octubre, 2014 at 1:28 pm

    Un consejo para lo del reloj, las que corremos con música… A mi me ayudaba correr una canción que sabía que duraba 3 minutos!… Cuando empezaba esa canción debía ponerme a correr y sabía que sería sólo esa canción… Porque lo máximo que aguantaba en el gym fueron 7 minutos! Ufff casi me muero! A ver si empiezo a correr que sale más barato y seguro veo resultados rápido!

  • Responder
    Una lectora que también desea ser mamá
    2 octubre, 2014 at 1:41 pm

    Me encanta!! Estoy súper motivada!! Jajaja! Estaba deseando visitar hoy tu blog para ver si habías puesto alguna cosita más y bingo! Que llevo un par de días fatal por muchas cosas y entre otras porque este mes tampoco ha podido ser… Así que me voy a animar con esto del ejercicio que me hace falta… pal cuerpo y sobre todo pal alma! Sólo espero mantener la motivación y la disciplina. Ya te contaré! Gracias, guapa!!

  • Responder
    yademasmama
    2 octubre, 2014 at 1:47 pm

    El plan me parece imposible, ¿de verdad se puede correr media hora en un mes? Lo probaré y como no lo consiga me voy a sentir la más foca del mundo… jajaja! Porque yo probé un mes y no conseguí pasar de los 8 minutos, ¡jajaja! Pero bueno, ni andaba 10 minutos ni tenía las zapatillas apropiadas ni me alimentaba bien… Así que probaré.

  • Responder
    Sra. X
    2 octubre, 2014 at 6:53 pm

    Gracias por compartir! Yo no sé si me animaré pero la verdad es que pinta genial 😉 Besos!

  • Responder
    una mami alternativa
    2 octubre, 2014 at 9:27 pm

    Yo lo tengo pendiente, pero no encuentro el momento. Me da TAAAAAAAAAAAAAANTA pereza!!! Tengo una amiga que en tres meses ya aguanta 45 minutos. Justo lo que dura un capítulo de mi serie favorita… jajaaja Aixxx, lo intentaré antes de que acabe el año!!!

  • Responder
    miestrellita
    2 octubre, 2014 at 10:59 pm

    En cuanto vuelva de mis vacaciones me pongo con ello, pa desconectar…. Y sobre todo ponerme en forma.

  • Responder
    Orimami
    3 octubre, 2014 at 2:24 am

    Jolín, jolín si es que ya no tengo excusa… debería intentarlo, al menos la primera semana. Me da bastante paniquito… el ridículo, parecer que voy a cámara lenta, que me de un patatús… pero me he prometido que lo intentaré y lo haré. Mierda si es que no tengo ni chándal que no sea premamá! argghh se me cortocircuita el seso!
    Te mantendré informada!

  • Responder
    Lorena
    1 noviembre, 2018 at 11:13 pm

    Y con media hora ya es bastante?
    Todos los días o alternos?
    Yo salgo a andar 1 hora y apenas se queman calorías, por eso lo de solo media hora me pare poco.
    Pregunto desde la ignorancia.
    Me encantas y eres una mujer muy fuerte.

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